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夜宵扰乱生物钟
2019年07月04日 15:52 来源: 人民网-生命时报 编辑: 杨净毓

  想吃就吃,既是生理上的满足,也是一种心理上的满足。但放任自己夜间加餐的欲望,却不是好事情。学术期刊《细胞》杂志近期刊登英国剑桥大学研究称,吃夜宵会扰乱人体生物钟,长期如此可导致肥胖、2型糖尿病、癌症的患病风险上升。

  打乱生物钟,招致多种病

  2017年,诺贝尔生理学或医学奖授予了三位科学家,因为他们发现了影响生物钟变化的一种蛋白。导致夜宵对生物钟产生影响的关键,就体现在这种叫PER的蛋白上。

  人在进食后,体内变化最大的是血糖和胰岛素。于是,剑桥大学研究人员针对这两种物质与PER生物钟蛋白的相互作用,分别进行了研究。他们发现,胰岛素会改变生物钟蛋白的积累,血糖则没有这种效果。这说明,胰岛素才是调节生物钟的关键分子。随后,他们又在细胞、组织、器官以及小鼠个体等不同层面,分别证明了胰岛素对生物钟的调节作用。换句话说,不在生物钟原本设定的三餐时间吃饭,会反向影响生物钟节律,造成身体昼夜节律的改变,并由此引发多种不良结果。

  遭遇失眠。由于褪黑素分泌被抑制,睡眠时间和质量都会受到影响,如果长期无法改善,还将进一步连累神经系统、免疫系统等。美国科罗拉多大学的一项研究显示,长期睡眠不足的人更容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑等精神症状,患上感冒、感染、过敏等疾病的几率也更高。

  难逃肥胖。美国西北大学一项研究显示,如果在需要睡觉的时间吃东西,会直接增加肥胖的风险。因为生物钟不仅“指挥”着人们的起居规律,还掌握着人体能量的使用规律。它会告诉你最合适的吃饭时间,以平衡热量摄入和消耗,一旦这个规律被夜宵打破,热量摄入高于消耗,人自然就会长胖。另一项哈佛大学医学院的研究发现,排除活动减少等外在因素后,夜晚加餐时消化系统所消耗的热量仍明显比白天进食时更低,于是导致多余的热量储存体内转化为脂肪。

  早得代谢病。肥胖是患上糖尿病等代谢性疾病重要原因之一,因为过多的脂肪堆积会导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升。美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院研究发现,与晚上7点前吃晚餐相比,晚上11点吃夜宵可直接增加患糖尿病和心脏病的风险。若夜宵吃得太多太油,还会刺激肝脏合成更多血胆固醇,加重肝脏的负担,造成脂肪肝。

  伤及消化系统。吃完夜宵,本该休息的消化系统只能被“强迫”加班,胃肠负担增加,容易造成消化不良、胃胀等不适,长期下去还可能出现胃痛等症状。此外,人体在消化食物时会分泌胰液,如果夜宵过多过油腻,刺激胰腺过量分泌,大量胰液排不出去,就会患上急性胰腺炎。

  戒不掉的“第四餐”

  夜宵伤害健康并非全新结论,但无论东西方国家,仍有大批人戒不掉它。甚至可以说,夜晚加餐已经成为相当一部分人群的生活方式。

  夜宵的历史其实由来已久。有学者考据认为,早在古罗马时期,街头就出现了晚上开张的小吃摊;而我国五代时期的名作《韩熙载夜宴图》,更是直接展示了朝堂重臣韩熙载夜晚招待宴客的奢华场景。如今,夜宵文化几乎不分国界。我国北方夏季的烧烤摊、小吃街,南方长年的大排挡,还有韩国城市街边的炒年糕、啤酒炸鸡,日本开到很晚的居酒屋,都在满足着夜食者的不同需求。

  广西壮族自治区疾病预防控制中心主任技师、广西营养学会理事方志峰告诉《生命时报》记者,人们对夜宵的依赖,除了有着文化习惯的影响,更与生活方式的变化有关。首先是熬夜人群增多。一部分熬夜者迫于工作压力,不得不牺牲睡眠时间赶工;另一部分人则被丰富的夜生活吸引,不愿早早休息。《当代生物学》上发表的一篇研究详细解释了夜宵和熬夜的关系:不仅吃夜宵会导致失眠,反之,无论主动或被动熬夜,都会使人们吃夜宵的冲动增加。研究人员认为,这可能是睡眠对代谢系统的影响,导致睡眠不足的人胰岛素敏感性降低,进而引起了饮食欲望的变化。

  其次是越来越完善的送餐服务,增加了吃夜宵的便利度。众多点餐平台都开设有深夜食堂专区,可以满足夜宵爱好者的各种饮食需求。当你不需要出门,只需点几下手机,就能在任何时间买到想吃的食物,又有多少人能经得住诱惑?

  更糟糕的情况是,一旦你开始吃夜宵,就很难只满足于一块饼干、两口蛋糕,只会控制不住地吃多。美国杨百翰大学近期发表在《大脑成像与行为》期刊上的文章,解释了造成这一行为的原因:人们停止进食的原因是在吃进食物后,大脑会及时得到已经满足的反馈;但该反馈的传递效果在晚上会受到干扰,尤其是在吃高热量食物时,大脑无法及时接到已经满足的信息,于是接连不断地吃下去。伤害,就这样慢慢产生了。

  非吃不可的加餐

  在网络搜索引擎上输入“夜宵”关键字,被推荐的、排名前三的关联提问是:睡觉前最好的夜宵选择是什么?最健康的夜间加餐食物有什么?如果要吃夜宵,什么比较健康?

  由于工作会消耗能量,当你不得不加班到很晚时,夜间吃点食物补充能量是需要的;老年人吃晚饭较早,如果晚餐与睡眠时间相隔时间过长,也可适当加餐,但都应选择相对清淡、低热量的食物,且不能摄入过多。高油、高盐食物则一定要杜绝,烧烤啤酒也不适合,可能会增加痛风,甚至癌症风险。通常以杂粮谷物类、奶类、水果、蛋类为宜,比如,两三块杂粮饼干、一个煮鸡蛋、100毫升牛奶,或一小块红薯、玉米等都可以。其他袋装粉糊状食品,如藕粉、核桃粉、芝麻糊粉等都可以当夜宵冲食,建议购买含糖量低的产品,以免其中所含的大量糊精、糖浆或白糖导致新的健康隐患。当然,任何慢性病都不是一下吃出来的,偶尔一次按耐不住口腹之欲,吃点“违禁”食物也不必太过在意,关键是不能长期放纵自己。

  此外,熬夜加班当天最好提前做个计划,比如,估计要工作到夜间12点时,可以考虑晚上五六点吃晚餐,八九点再加一顿。尽量将夜宵的时间提前,使其与睡眠时间相差2~3个小时,也能降低对健康的影响。因为胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时,如果摄入脂肪,时间还要延后,因此最好晚上9点后不吃夜宵。

  不必须熬夜的人,最好早睡、戒掉夜宵。尤其是体脂比例较高的人,吃夜宵后面临的健康风险更大,更应戒掉。方志峰强调,人体生物钟由基因决定,人类无法按照夜行动物的行为模式生活,所以一定不要试图改变原本的三餐时间。只有顺应生理规律,才能保障健康。


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