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晨练有助于减重
2019年08月01日 15:00 来源: 科技日报 编辑: 杨净毓

  有些人习惯早上锻炼,对他们来说,早上跑步或游泳就像清晨的第一缕阳光或第一杯咖啡,是唤醒仪式的一部分;还有些人则需要通过晚上锻炼,来消除一天积攒的疲惫和压力。

  早上锻炼和晚上锻炼有差别吗?美国《华盛顿邮报》网站在近日的报道中指出,近期的几项研究显示,差别确实存在,但情况比较复杂。选择早上锻炼还是晚上锻炼,跟锻炼者的目标有很大关系。

  早上锻炼提升代谢能力

  近期,以色列维茨曼科学研究所生物分子科学部门的加德·阿舍领导的团队撰写的一篇论文显示,早上锻炼或许能激活肌肉细胞中的某些基因,从而提升它们代谢糖与脂肪的能力,因此,早上锻炼或许对超重或Ⅱ型糖尿病患者有益处。虽然有其他科学家认为这项发现仍有待进一步研究,但阿舍团队对此结论很有信心。

  阿舍的团队通过在一天的不同时间让小鼠在跑步机上奔跑,研究了不同强度和规则下小鼠的运动能力,得出了上述结论。

  由美国加州大学欧文分校表观遗传学和新陈代谢研究中心主任保罗·萨索内-科尔西领导的另一个团队也让小鼠在跑步机上运动,但采取了不同的方式。他们考察了早上锻炼后肌肉组织中发生的变化,尤其是葡萄糖的分解和脂肪的燃烧。结果发现,对于小鼠来说,在上午晚些时候运动,似乎会带来最有益的新陈代谢效应。

  萨索内-科尔西说,要让运动有益于糖和脂肪的代谢,“运动时间至关重要,上午运动比晚上运动合适”。

  美国锻炼咨询委员会首席锻炼生理学家塞德里克·布赖恩特说:“用身体锻炼开启一天的生活,会让你这一整天都感觉活力满满。习惯早上锻炼的人也更容易将这种锻炼习惯保持下来。”

  此外,布莱恩特说,早上锻炼可以改善睡眠状况,这或许也有助于减重。一项对年龄介于50岁—75岁之间的超重妇女进行的研究表明,坚持早上锻炼(一周4小时)的人比那些锻炼时间更少的人要睡得更好;而晚上锻炼有可能影响人们的睡眠。

  布莱恩特解释了睡眠和减重之间的关系。他说:“我们知道,如果你的睡眠质量很差,会影响某些控制食欲的荷尔蒙。在早上而非晚上锻炼,可以影响身体的昼夜节律,让你的睡眠质量更高,好睡眠也帮助控制荷尔蒙平衡,从而控制食欲。”

  每个人的身体都有一个昼夜节律,这一昼夜节律决定了你是一只夜猫子还是一只早起鸟。昼夜节律会影响身体的各项机能,如血压、体温、激素水平和心率,所有这些都会影响身体锻炼情况。

  晚上锻炼更有效率

  而另一方面,晚上锻炼会消耗较少的氧,从而让运动变得更有效率,并会提升运动表现,这对认真的竞技者来说不啻为一个福音。

  阿舍团队的研究发现,总体而言,相比早上,小鼠在晚间的整体运动表现要好得多——大约平均提升了50%。他们还对12人进行了研究,看到了类似的结果。

  阿舍说:“当人在早上和晚上进行同样强度的运动时,晚上的表现比早上好,因为晚上人消耗的氧气较少,也就是说,他们使用的能量较少。这意味着,如果一个人跑步,相比晚上,他在早上会更快出现力竭的情况;在同样的跑步环境下,他在晚上能跑得更久。”

  总而言之,什么时候是运动的最佳时间?早上还是晚上?这取决于锻炼者的目标。

  比较关心体重或血糖控制的人,或许可以在早上锻炼,这时,影响新陈代谢的运动后细胞的反应要给力得多。

  而精英或职业运动员,如希望取得竞争优势的马拉松、篮球和足球运动员,或许可以选择在晚上进行冲刺。同样,安排重要体育赛事的人也可以考虑在晚间进行比赛,以确保最理想的运动成绩。

  阿舍说:“如果你希望打破世界纪录或个人纪录,我想晚上会更好。”

  最后,研究人员指出,最重要的是锻炼的人要选择一个合适的时间,让锻炼变成一种习惯,能够坚持下去。因为无论是对于减重,还是对于提高运动成绩,锲而不舍的坚持都是最重要的。


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