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只吃素就是健康饮食吗
2019年08月01日 15:06 来源: 中国医药报 编辑: 杨净毓

  如今,吃素已经成为一种时尚,无论为了环保、减肥还是健康,越来越多的人加入了吃素的大军。但是,成为不折不扣的素食主义者,只吃蔬菜、水果就能健康了吗?

  只吃素潜藏风险

  吃素的好处是显而易见的,因为果蔬不仅可以为人体补充大量的膳食纤维、维生素,还具有天然的抗氧化营养素,对于保护心脏及大动脉,清除体内毒素有重要作用。但是需要注意的是,只吃素对健康也有诸多风险。因为素菜和荤菜是食物链上的两个极端,不能严重倾向于哪一边,否则容易导致营养失衡,对健康产生以下威胁。

  营养元素缺乏

  很多人吃素吃得不够均衡、多样化,这容易导致营养元素缺乏。比如缺铁,人体对植物食品中铁的吸收率较低,长期缺铁容易导致贫血;缺乏维生素B,其是造血过程和神经系统所必需的营养元素,几乎只存在于动物性食品中;影响钙、锌的吸收,植物食品中大多含有植酸和草酸,摄入过多会妨碍钙、锌的吸收,缺钙不利于骨骼健康,缺锌则会影响免疫功能;摄入热量偏低,长期吃素的人一般蛋白质、脂肪摄入不足,导致长期摄入热量偏低,容易引发营养不良。因此,长期食素者要注意营养素的合理搭配,以免因为部分缺乏导致疾病。

  免疫力下降

  长期蛋白质摄入不足,对人体的抵抗力影响很大,会使人体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡,从而导致出现贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降等症状。

  导致不孕

  研究表明,女性长期吃素会影响体内激素分泌,严重的甚至可能导致不孕。尤其是年龄超过30岁的女性,生育能力本身已经下降,吃素更需要谨慎。

  不利于降压

  很多患有高血压的人以为不吃肉就能控制住高血压,因而拒绝任何荤腥,将素食坚持到底。实际上,这样做反而不利于控制高血压。因为长期吃素,拒绝动物蛋白和脂肪的摄入,容易导致血管弹性变差,最终导致血压居高不下。研究表明,如果甘油三酯等偏高,可以通过运动、改善饮食结构、使用药物等来恢复。但是如果血管弹性变差,则很难恢复,所以纯素食是不可取的。

  引起胆结石

  长期吃素,尤其是老年人长期吃素,会增加患胆结石的风险。研究证明,在患有胆结石的老年人中,有一半是由单纯素食引起的。

  由此可见,在日常饮食中,荤素搭配才是最合理的饮食方式。在吃新鲜蔬菜的同时,应适当加入蛋类、奶类、肉类等,使人体营养更加均衡。

  正确吃素更健康

  并不是长期只吃蔬果就能发挥吃素的益处。正确、科学地吃素才能让身体变得更健康。

  均衡比例

  深受世界卫生组织认可的素食比例进餐法中提到,平衡合理的素食方法是:五谷或米饭类占2份,蔬菜水果占2份,豆类食物占1份。这个方法可以确保素食者摄取充足的营养。

  摄取膳食纤维

  在素食搭配中,成年人每日摄取膳食纤维量应为25~35克。富含膳食纤维的素食包括魔芋、燕麦、麦片、糙米、豆类、蔬菜、水果等。它们可以促进胃肠蠕动,有利于排出体内的废物和有毒 物质。

  慎选食用油

  加工素食时要注意食用油的选择,最好选用橄榄油、花生油等植物油。而且每次用油不宜过多,以免起不到吃素的作用,反而导致血脂异常、动脉硬化等疾病。

  注意盐分摄入量

  钠和钾可以相互协调,共同保持人体的水分平衡、调节酸碱平衡、维持渗透压,如此才能确保人体正常的新陈代谢。食盐是人体中钠的主要来源,但是吃太多盐会导致高血压,因此想要发挥吃素的益处,最好选择低钠盐或者其他低盐分酱油等作为调味品。尤其是中老年人或有家族病史的人,更要选择低盐饮食。

  素食者仍需脂肪

  适量摄入有益的含脂肪食物不但有益于健康,还能够起到增强抵抗力的作用。因此即使是吃素的人也应适当摄入富含脂肪的食物,如果实在不喜欢动物脂肪,可以用豆类及豆制品、坚果等这些富含植物脂肪的食物代替。


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